【医師解説】ママの頭痛、我慢してない？ホルモン・肩こり・睡眠不足が引き起こす“ママ特有の頭痛”とタイプ別対処法
医療上の注意：本記事は一般的な医療情報の提供を目的としています。症状が強い/長引く/ふだんと違うと感じる場合は、自己判断を避け医療機関を受診してください。緊急性が疑われる場合は救急受診を。
「寝不足でもないのに朝からズキズキ」「肩や首がガチガチで重だるい」「鎮痛薬が効きにくくなってきた」——。それ、“ママ特有の頭痛”かもしれません。妊娠・出産・授乳・育児の時期はホルモン変動が大きく、姿勢や睡眠も乱れがち。頭痛が起きやすい条件が重なります。
（参考：MacGregor 2018／日本頭痛学会ガイドライン2021）
ママの頭痛によくある5つの原因
- ホルモンバランスの変動：エストロゲン低下は脳血管の拡張に関与し、片頭痛を誘発・増悪しやすくなります。
- 肩こり・姿勢不良：抱っこ・授乳・スマホ姿勢で筋緊張が続き、締めつけるような緊張型頭痛の原因に。
- 睡眠不足・質の低下：痛み抑制系が働きにくくなり、痛み閾値が下がります。
- 天気・気圧の変化（気象病）：内耳の圧受容や自律神経の変化が関与し、片頭痛/緊張型が悪化。
- 鎮痛薬の使いすぎ（MOH）：週2回以上の常用は薬剤誘発性頭痛のリスク。
（参考：Olesen 2018／宮本 2020）
タイプ別：頭痛を軽減しやすい対処法
同じ“頭痛”でも、タイプにより有効な対処が逆になることがあります。見極めてケアしましょう。
① 片頭痛タイプ（ズキズキ・光や音に敏感）
- 特徴：片側性のズキズキ／光・音・においに過敏／吐き気・動くと悪化。
- おすすめケア：
- 暗く静かな環境で休む（光・音刺激を避ける）
- 少量のカフェイン（コーヒー・緑茶）を頓用で併用可
- 冷却（こめかみ・後頭部）で血管拡張を抑制
- 予兆（前駆）が分かる人は早めの薬（トリプタン等）を検討
- 避けること：熱い入浴/サウナ、強い光・大音量、食事抜き
- 参考：日本頭痛学会GL2021／Sakai & Igarashi 1997
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② 緊張型頭痛タイプ（重だるい・肩や首がこる）
- 特徴：後頭部～側頭部の締めつけ感。長時間同一姿勢で悪化。
- おすすめケア：
- 温め（蒸しタオル・入浴）で筋血流を改善
- 1時間に1回の肩・頸部ストレッチ／呼吸法・軽運動
- 姿勢最適化（スマホは目線の高さ・授乳クッション活用）
- 就寝前の睡眠衛生（ブルーライト回避・就寝前ルーティン）
- 避けること：強い冷却、長時間スマホ、過度な指圧や自己流強揉み
- 参考：Fumal & Schoenen 2008
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③ 気象・自律神経型（雨や台風前に悪化）
- 特徴：低気圧接近前から頭痛・肩こり・倦怠感。片頭痛・緊張型の混在あり。
- おすすめケア：
- 朝の深呼吸＋朝日を浴びる（体内時計リセット）
- こまめな水分補給、軽い有酸素運動
- 耳周囲のやさしいマッサージ（内耳刺激で自律神経安定を促す）
- 低気圧アプリで事前準備（予定の前倒し・環境調整）
- 避けること：睡眠リズムの乱れ、カフェイン過多、運動不足
- 参考：宮本 2020／Wöber-Bingöl 2013
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鎮痛薬の使いすぎ（MOH）に注意
市販薬・処方薬を週2回以上の頻度で常用すると、かえって頭痛を慢性化させる薬剤誘発性頭痛のリスクがあります。
漫然と継続せず、頻度が増えてきたら医療機関での調整を。
（参考：Olesen 2018／NICE CG150）
受診の目安（赤旗サイン）
- 突然の激しい痛み（雷鳴頭痛）
- 吐き気・視覚異常・手足のしびれ・ろれつ困難などの神経症状を伴う
- 日を追って悪化、または痛みの性質が変化してきた
- 鎮痛薬が効かない、あるいは週2回以上必要
これらに該当する場合は、我慢せず神経内科・脳神経外科を受診してください。緊急性が疑われるときは救急要請を。
参考：NICE Clinical Guideline CG150（2012）
医師からのメッセージ
「ママだから我慢」はもうやめましょう。頭痛は体からの小さなSOS。
肩を回す、5分だけ目を閉じる、就寝前のスマホをやめる——その小さな一歩が、痛みを遠ざけます。
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参考文献（エビデンス）
- 日本頭痛学会. 頭痛の診療ガイドライン2021.
- MacGregor EA. Headache in pregnancy and lactation. J Headache Pain. 2018;19(1):106.
- Olesen J, et al. Medication-overuse headache. BMJ. 2018;361:k2230.
- Fumal A, Schoenen J. Tension-type headache: current research and clinical management. Lancet Neurol. 2008;7(1):70–83.
- Sakai F, Igarashi H. Prevalence and characteristics of migraine in Japan: a nationwide survey. Cephalalgia. 1997;17(1):15–22.
- NICE Clinical Guideline CG150. Headaches in over 12s: diagnosis and management. 2012.
- 宮本雅之ほか. 気象と頭痛の関連について. 日医大医会誌. 2020;16(2):85–92.
- Wöber-Bingöl Ç. Epidemiology of migraine and tension-type headache in children and adolescents: a systematic review. Cephalalgia. 2013;33(7):603–615.
執筆・監修：子育てドクター（医師）／カテゴリ：ママの健康・頭痛ケア
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