【医師解説】高校生からでも身長は伸びる？成長期を支える秋の献立10選
この記事は医師による医学的視点を含みます。
成長には個人差があります。体調や食物アレルギー、基礎疾患がある場合は医療機関でご相談ください。
「もう高校生だから背は伸びない？」という相談は多いですが、骨端線（成長板）が閉じるまでは身長は伸びる可能性があります。男子はおおむね17〜18歳、女子は15〜16歳で閉じることが多い一方、生活習慣と栄養を整えることで“伸びしろ”を支えることは可能です。
まずは全体像を医師視点で復習しておきましょう。👉
子どもの身長を伸ばす方法｜医学的に正しい生活習慣
トランポリンは子どもの成長に効果がある？医学的根拠
睡眠不足が成長に与える影響
身長アップを支える栄養の要点
- タンパク質：骨基質・筋肉の材料（肉・魚・卵・大豆）
- カルシウム：骨の主要成分（乳製品・小魚・青菜）
- ビタミンD：カルシウム吸収を助ける（青魚・きのこ・日光）
- 亜鉛・鉄・マグネシウム：成長に関わる微量栄養素（牡蠣・赤身肉・ナッツ・豆類）
※サプリメントはあくまで補助。過量摂取は避け、食事を基本にしましょう。
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【秋の献立10選】医学的におすすめのメニュー
秋は日照時間が減り、ビタミンD不足になりやすい季節。秋食材を活用して、栄養効率のよい献立を取り入れましょう。
- サンマの塩焼き＋大根おろし
青魚でビタミンDと良質脂質を補給。大根で消化サポート。 - 鮭ときのこのホイル焼き
鮭のビタミンD＆タンパク＋きのこのD強化で“秋の王道”。 - 小松菜としらすのお浸し
小松菜のカルシウム＋しらすのカルシウム＆ビタミンDで吸収効率◎。 - 鶏むね肉とブロッコリーのオイスター炒め
鶏むねで高タンパク、ブロッコリーのビタミンCでミネラル吸収UP。 - 牛肉とピーマンの細切り炒め
牛赤身の鉄・亜鉛＋ピーマンのCで鉄吸収をブースト。 - 納豆＋温泉卵のせご飯
納豆の植物性タンパク＆マグネシウム＋卵の必須アミノ酸。 - イワシのつみれ汁
丸ごと使うのでカルシウム・ビタミンDを無駄なく摂取。 - 豆腐ときのこの味噌汁
大豆タンパク＋きのこでビタミンD補助。発酵食品で腸内環境も整う。 - 牡蠣フライ（レモン添え）
牡蠣の亜鉛・鉄＋レモンのビタミンCで吸収効率UP。 - 牛乳＋バナナ＋ヨーグルトのスムージー
手軽にカルシウム＋乳酸菌＋エネルギー補給（朝/運動後に）。
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食事以外で“伸びしろ”を支える3ポイント
① 睡眠：23時までに就寝
深い睡眠（徐波睡眠）中に成長ホルモンが分泌されます。学業・部活のスケジュール調整も含めて、まずは就寝時刻の固定から。
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② 運動：ジャンプ＋体幹
バスケ・バレーなどのジャンプ動作や、体幹の安定化は姿勢を整え、運動量も確保できます。家庭ではトランポリンも選択肢。
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③ 光：日中30分は屋外へ
日照時間が減る秋はビタミンD不足に注意。屋外活動を増やして不足分をカバーしましょう。勉強時は目の負担も意識。
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まとめ
高校生でも骨端線が閉じるまでは身長が伸びる余地は残っています。秋は「青魚・きのこ・乳製品・大豆・赤身肉・青菜」を軸に、睡眠・運動・光を合わせて“伸びしろ”をサポートしましょう。
参考文献
- Rogol AD, et al. Growth and pubertal development in children and adolescents. N Engl J Med. 2003.
- WHO. Nutrition in adolescence. 2005.
- 日本小児内分泌学会「成長曲線・思春期の発達に関する提言」
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